今年高考大幕即将6月7日拉开。全市两万余名高三学子将奔赴考场，迎接人生中一场重要的检阅。在这个关键的冲刺阶段，如何保持最佳的身心状态，从容迎接人生的第一次大考？为此，记者采访了市人民医院营养科主任冯自由、阳春二中体育名师齐闻毅、广东两阳中学高三年级教务处副主任张均，从饮食、运动、心态三个维度，为即将奔赴考场的学子们送上科学备考“锦囊”

■阳江日报记者/梁驰

饮食篇

家常饭最养人，别搞考前特供

“高考期间，考生饮食的核心原则是‘稳’——规律三餐、均衡营养、清淡家常、不盲目进补，避免因饮食不当引发肠胃不适、过敏等问题，影响考试状态。”冯自由从营养专业角度出发，结合广东夏季高温潮湿的气候特点，为考生定制了科学的考前饮食方案，强调饮食既要为大脑提供充足能量，又要守护肠胃健康。

冯自由表示，考前饮食最忌“三大误区”：一是盲目大补，大量食用大鱼大肉、保健品、名贵食材，加重肠胃负担，导致消化不良、腹胀腹泻；二是频繁尝鲜，食用平时不常吃的陌生食物，这种尝试易引发过敏或肠胃不耐受的风险；三是饮食不规律，不吃早餐、暴饮暴食、吃生冷油腻食物，影响血糖稳定和肠胃健康。“考前饮食不要特殊化，保持平时的饮食习惯，适当优化营养搭配，就是最安全有效的饮食方案。”他说。

那么，考生最后几天的三餐应该如何安排？冯自由建议：首先，早餐要“扎实”，主食可选碳水类食物如燕麦、糙米饭、全麦面包，搭配优质蛋白质如鸡蛋、牛奶、豆浆以及少量蔬果，保证上午的大脑能量供应，提升专注力；其次，午餐要“丰盛”，主食应适量，搭配瘦肉、鱼肉、鸡肉等优质蛋白质，以及西兰花、菠菜、胡萝卜等深色蔬菜，荤素搭配，补充脑力消耗，增强免疫力；最后，晚餐要“清淡”，减少主食量，多吃蔬菜、豆制品，适量摄入鱼虾，避免油腻、过饱，减轻肠胃负担，保证夜间睡眠质量。

冯自由提醒，高考期间恰逢初夏，高温高湿天气容易导致食物变质，因此食品安全是重中之重。考前这几天，考生应尽量在家中或学校食堂就餐，避免在外就餐或点外卖，坚决不吃生冷海鲜、凉拌菜、隔夜饭菜以及路边摊等高风险食品。尽量不喝浓茶、咖啡、红牛等功能性饮料，避免过度兴奋导致失眠、心慌。不盲目服用保健品、补脑药，避免成分不明引发不适。

运动篇

适当运动一下，脑子会更清醒

“考前适度运动，是缓解压力、改善睡眠、提升专注力的‘天然良药’，但运动必须把握‘适度、温和、安全’三大原则，绝对不能进行剧烈运动。”齐闻毅强调，考前运动的核心是“放松身心、激活状态”，通过科学运动缓解久坐复习带来的疲劳与焦虑，让身体和大脑保持活跃状态。

齐闻毅分析，高三考生长期久坐伏案复习，不仅会造成腰酸僵硬、循环不畅等躯体不适，更会导致大脑供血供氧不足。从神经机制来看，脑部供氧不足会抑制神经元活性，削弱大脑前额叶皮层的认知调控能力，引发注意力涣散、记忆力减退、情绪烦躁等问题。考前这几天，每天进行20至30分钟的轻度运动，能有效加速全身血液循环，提升大脑血氧供给，激活神经元活力。同时可科学调节皮质醇等压力激素，促进多巴胺、血清素等积极神经递质分泌，从生理与神经层面双重舒缓身心、消解考前焦虑。

针对久坐带来的身体僵硬、大脑迟钝等问题，齐闻毅结合神经调节规律，推荐了多套适配备考碎片化时间的简易“微运动”方案。例如课间可起身活动5至10分钟，通过扩胸、转腰、肩颈拉伸等轻柔动作缓解肌肉僵硬，同时远眺绿植放松眼部神经，让大脑短暂休整、恢复活力。放学后可与同学结伴散步10分钟左右，轻松的交流搭配温和的运动，既能舒缓神经、释放压力，也能借助同伴情感支持稳定备考心态。

晨起可做3组30秒慢速开合跳，可快速提升大脑前额叶血氧供应，激活认知功能，摆脱晨起昏沉状态；晚饭前练习3组1分钟靠墙静蹲，或饭后慢走15至20分钟，以微微出汗、呼吸平稳为度，既能促进肠胃蠕动，又能平复神经焦虑，舒缓整日复习的身心紧绷感。

“动而有序，动而有度。”齐闻毅强调，运动要避开高温时段，选择清晨或傍晚气温适宜的时候进行。运动后要及时补充水分，但不要立即大量饮用冰水，也不要马上洗冷水澡，以免引起肠胃痉挛或感冒。对于平时没有运动习惯的学生，考前这几天不要突然开始剧烈运动，保持身体的舒适和放松即可。同时他特别提醒，考前运动切忌过剧，篮球、足球、长跑、跳绳等剧烈运动容易造成磕碰、扭伤、肌肉拉伤等意外，一旦身体受伤，会直接影响考试，得不偿失。

心态篇

有点紧张正好，按平时节奏走

“高考不仅是知识的比拼，更是心态的较量。”张均深耕高三教学多年，他表示，临近高考，考生出现紧张、焦虑情绪属于正常现象，适度焦虑能提升专注力，但过度焦虑则会影响复习效率与考场状态，关键在于学会调节、稳住节奏。

张均介绍，当前部分考生存在两种极端心态：一是过度紧张，担心知识点没掌握、害怕考试失利，导致失眠、注意力不集中；二是盲目放松，觉得复习已到位，后期松懈懒散，知识记忆出现断层。他认为这两种心态都不可取，考前最佳状态是“适度紧张、平稳推进”，保持平时的学习节奏，不盲目加码也不彻底放松。

谈及具体心态调节方法，张均给出三点实用建议。首先，回归基础，拒绝内耗。最后一周无须钻研难题、怪题，重点梳理课本核心知识点、错题本高频错题，巩固已掌握内容，每掌握一个知识点就多一份底气，减少“没复习完”的焦虑感。他表示：“高考80%的分数来自基础题，把基础吃透，就是最大的胜利。”

其次，积极暗示，强化自信。每天给自己积极的心理暗示，比如“我已充分准备，正常发挥就是胜利”“每一次练习都是进步”，避免“考不好就完了”“我肯定不行”等消极想法。可以每天花5分钟回忆自己的优势科目、掌握扎实的知识点，强化“我能行”的信心。同时，减少与同学攀比成绩、复习进度，专注自身节奏。

最后，接纳情绪，合理宣泄。若感到焦虑、烦躁，不必强迫自己压抑情绪，可通过倾诉、深呼吸、短暂散步等方式释放压力，“考前失眠很常见，不用恐慌，偶尔失眠不会影响考试，越担心失眠反而越睡不着。”张均特别提醒，家长也要做好考前后勤支持，不追问复习进度、不施加压力，帮助考生提前备齐应试用品如2B 铅笔、橡皮等，妥善保管身份证、准考证两类必备证件，熟悉考场路线，让考生无后顾之忧。