国庆、中秋长假即将来临，八天假期是难得的放松时光。无论是计划远行探索未知风景，还是选择宅家享受悠闲时光，抑或与亲友欢聚一堂，健康始终应该是我们度假的第一要务。市人民医院医生李天星特别为市民准备了一份详尽的假期健康规划，帮助大家度过一个既愉快又健康的黄金周。

一、旅行族的健康备忘录

对于选择外出旅游的朋友，行前准备至关重要。建议提前查询目的地天气状况，准备适宜的衣物。山区早晚温差大，海边紫外线强，城市旅则步行量大，都需要有针对性的装备。随身药包应包含创可贴、消毒棉片、止泻药、感冒药、晕车药等基础药品，慢性病患者务必携带足量日常用药。

旅途中的饮食安全需要格外警惕。尽量选择卫生条件良好的餐馆，避免生冷食物，品尝当地特色时也要注意食材新鲜度。热门景区人流量大，建议错峰就餐或提前预订。保持规律饮食，避免暴饮暴食，每天保证足够的饮水量，但切勿随意饮用未经处理的泉水或溪水。

长时间乘坐交通工具时，每1-2小时应起身活动，促进血液循环。可以做一些简单的脚踝旋转、抬腿等运动，预防下肢静脉血栓。自驾游司机要严格遵守“2小时休息制”，避免疲劳驾驶，副驾驶应保持清醒，随时关注司机状态。

 二、宅家派的休养之道

选择居家休息的人群同样需要注意健康管理。打破日常作息是很多人的假期习惯，但建议起床时间不要比平时晚超过2小时，避免生物钟紊乱导致“节后综合征”。午休控制在30分钟左右为宜，过长反而会导致头晕乏力。

居家期间要避免成为“沙发土豆”。可以制定简单的运动计划，如晨间拉伸、傍晚散步等。利用健身APP或视频跟练是不错的选择，但要注意循序渐进，避免突然高强度运动造成损伤。家务劳动也是很好的活动方式，整理衣橱、深度清洁既能活动身体，又能收获整洁环境。

屏幕时间管理尤为重要。连续追剧、打游戏不要超过2小时，间隔期间应远眺或闭目养神。夜间避免关灯玩手机，减少蓝光对睡眠质量的影响。可以培养一些线下爱好，如阅读纸质书、练习书法、种植绿植等，让眼睛和身心都得到放松。

三、聚会用餐的健康法则

国庆期间亲友聚会增多，饮食健康需要特别注意。点餐时应荤素搭配，保证蔬菜摄入，推荐采用“三荤七素”的比例。烹饪方式以蒸、煮、炖为主，减少油炸食品。如需饮酒，男性每日不超过25克酒精量(约啤酒750ml)，女性不超过15克，且避免空腹饮酒。

聚餐时建议使用公筷公勺，避免交叉感染。秋季是食源性疾病高发期，饭菜应现做现吃，剩菜需及时冷藏，再次食用前必须彻底加热。有过敏史的人群要特别注意食材成分，避免误食致敏物。

聚会场所尽量选择通风良好的环境，避免长时间处于密闭空间。当前仍处于呼吸道传染病多发季节，人群密集处可考虑佩戴口罩。聚会时间不宜过晚，以免影响正常作息。 

四、亲子时光的安全指南

带孩子出游的家长需要做足安全功课。景区游玩时务必看护好儿童，避免走失。可为孩子准备写有联系方式的腕带或卡片。游乐设施要选择正规运营项目，严格遵守安全规定，不适合年龄段的项目不要勉强尝试。

户外活动要做好防晒措施，儿童皮肤娇嫩，应使用专用防晒霜，每2小时补涂一次。准备足够的饮用水和健康零食，避免孩子摄入过多含糖饮料和垃圾食品。教育孩子不要随意采摘野果、蘑菇，以防误食有毒植物。

居家亲子活动也要注意安全。妥善收好药品、清洁剂等危险物品，避免儿童误食。选择适合年龄的亲子游戏，如手工制作、家庭烘焙等，既能增进感情，又能培养孩子动手能力。电子产品使用需严格控制时间，学龄儿童每天不超过1小时。

五、节后调整的智慧

假期最后一天应开始调整状态，为回归工作学习做准备。逐步恢复日常作息时间，避免熬夜。饮食回归清淡，减轻肠胃负担。可以做一些轻度运动，如瑜伽、散步等，帮助身体找回节奏。

整理好假期物品，提前准备上班、上学所需的衣物和用品。制定简单的工作、学习计划，避免节后手忙脚乱。如果出现乏力、注意力不集中等“节后综合征”症状，不必过度焦虑，通常2-3天即可自然缓解。

市人民医院医生提醒，往年国庆假期结束后，消化系统疾病、外伤和心脑血管急症患者明显增多。希望大家在享受假期的同时，时刻将健康放在首位。