今年是国家卫生健康委等16部门启动“体重管理年”三年行动的第二个年头，科学体重管理理念逐渐普及，但仍有不少市民陷入饮食误区：既有部分年轻人为追求纤瘦盲目跟风极端减肥，又存在老年人因惧怕三高刻意少吃，两者均有损身体健康。市人民医院营养科主任医师冯自由提醒，体重管理的核心是维持营养均衡与身体机能稳定，而非单纯追求“瘦”；防控三高也不等于盲目节食，均衡膳食、科学饮食才是健康之本。

■ 文/阳江日报记者 刘昭融 通讯员/谭兴孚

“液断”“断碳”实为透支健康

今年，“碳水脸”话题在社交平台持续发酵。而入夏以来，“断碳7天消水肿瘦脸”“戒主食换清晰下颌线”等网红教程进一步广泛传播，年轻上班族、在校学生成为跟风主力。其中不少人本身体重已处于偏瘦范围，仍受“以瘦为美”观念影响，盲目尝试断碳、液断、不吃晚餐等极端节食方式，在不知不觉中透支健康。

市民小梁是一名27岁的上班族，平日里十分关注网络上的瘦身攻略。看着不断有人分享“断碳减肥”的效果，声称戒掉主食后面部轮廓会更紧致，本就身形偏瘦的她也跟着尝试，决定彻底戒掉米饭、面条等主食，一日三餐基本以水煮菜、水煮蛋和鸡胸肉构成。“原以为有菜有蛋比纯节食容易坚持，可没到饭点就饿得发慌。”小梁告诉记者，断碳之后她变得很难集中注意力，整个人精神不振，坚持不到半个月就放弃了。之后她又动了尝试“液断”的念头，“一开始觉得很‘奇葩’，但网上好多人晒成功案例，看多了觉得说不定有效。”

“断碳”指不吃米饭、面条、薯类等所有碳水化合物。“液断”则是每日仅摄入液体或流质食物，完全断绝固体饮食。“‘碳水脸’是网络上为了博流量造出来的说法，本质是对家常主食的污名化。”冯自由表示，“断碳”“液断”这类极端饮食模式早已被国家卫健委明确列为不推荐的减肥“偏方”，所谓戒碳后下颌线变清晰，本质是总热量摄入减少带来的整体体脂下降，和戒不戒碳水没有直接因果关系。

同时他指出，成年人每日基础代谢需1200至1500大卡，若摄入热量远低于基础需求，身体会进入“节能模式”，基础代谢率不可逆下降，还会形成“节能记忆”，后续恢复正常饮食后更易囤积脂肪，体重快速反弹。同时会造成蛋白质、维生素、矿物质等多种营养素缺乏，诱发贫血、内分泌紊乱等问题。

此外，肥胖人群往往伴随着内分泌失调、精神神经系统异常以及消化系统问题等多种健康隐患，这些问题相互交织，使得体重管理更为复杂。因此，对于肥胖人群而言，进行体重管理时不能盲目跟风尝试各种未经证实的减肥方法，而应寻求专业的医学专家指导。

刻意少吃反而削弱免疫力

在年轻人盲目减重的同时，不少老年人正陷入“怕三高就少吃”的误区。随着年龄增长、代谢放缓，老年人对高血压、高血脂等慢性病的防范意识增强，部分老人却走向极端：刻意不吃肉、少吃主食、饮食清淡单一，甚至长期以白粥、青菜为食，这一错误做法正在悄悄削弱老年人的身体素质。

67岁的市民黄伯便是典型。从3年前体检查出高血压后，为控制病情，体重适中的他一改往年爱吃肉的习惯，开始了清淡到极致的饮食。“餐桌上很少见鸡鸭肉，每天基本是白粥或小半碗米饭配青菜，偶尔加一点鱼肉。”黄伯说。

“很多老人认为‘粗茶淡饭’就是养生，吃肉就会升高血脂，吃主食就会升高血糖，其实这是误区。”冯自由介绍，部分老人甚至信奉“老来瘦=老来寿”，刻意追求低体重，却忽视了肌肉流失带来的健康风险。老年人更需要充足的优质蛋白、适量主食来维持肌肉量与血管弹性。长期刻意不吃肉、缩减主食，会导致蛋白质、维生素B12、铁等营养素匮乏，加速肌肉流失，诱发肌少症，不仅会让老年人乏力、易感冒，还会大幅增加跌倒、骨折的风险。

与此同时，长期过度素食、营养单一，反而不利于“三高”防控。人体缺乏优质脂肪时，肝脏会自主合成更多胆固醇，造成“坏血脂”升高；主食摄入不足还会引发血糖大幅波动，让血压、血脂更难控制。冯自由特别提醒，高龄老人的BMI（身体质量指数，健康的BMI正常范围是18.5至24.0之间）可适当放宽至22至26.9。“比起刻意追求低体重，老人保持充足的肌肉量、体重处在合理区间内稍高一点的水平，身体的抵抗力反而更好。”

科学管理重在合理膳食

冯自由强调，减肥没有万能方案，体重管理绝非“越瘦越好”，其核心是“均衡营养、合理膳食”，不同人群应结合自身情况调整饮食，无需追求单一的体重数字。市民可先通过三项指标判断自身状态：成人BMI在18.5至24之间为正常，明确自身状况后再制定对应方案。

对于年轻群体，他建议首先要戒掉“速瘦”心态，拒绝极端节食，均衡摄入三大营养素。要保证足量复合碳水摄入，可用糙米、燕麦、红薯、全麦食品等粗粮替代部分精米白面，切忌完全断碳。此外还需摄入适量健康脂肪，可选择橄榄油、坚果等。日常要做到三餐定时，两餐之间可搭配酸奶、水果、坚果作为加餐，避免空腹久坐，维持代谢稳定。

对于老年朋友，他提醒清淡饮食不等于无肉饮食，需保证营养充足。一般体重的老年人，每日可参考120至150克的肉类摄入量，优选鱼虾、去皮禽肉等易咀嚼的白肉，搭配少量红肉；同时保证每天300毫升左右牛奶、1至2个鸡蛋及适量豆制品，足量补充优质蛋白以延缓肌肉流失、预防肌少症。每日主食量大致保持在200至300克，粗细搭配，可将糙米、玉米、燕麦等煮软后混入白米中，既保留膳食纤维，又兼顾消化吸收，切勿刻意缩减主食引发血糖波动。肠胃偏弱的老人可少食多餐，每日分4至5餐，每餐七八分饱，减轻肠胃负担。

无论哪个年龄段，都应尽量少喝高糖饮料、少吃油炸食品与加工零食，每日饮水1500至2000毫升。饮食之外搭配适度运动，年轻人可适当增加力量训练，老年人可选择太极、八段锦等温和项目，饮食与运动结合，才能实现科学的体重管理。