在健康博主都在高喊“控油”的今天，很多人陷入了一个误区：以为只要锅里少倒油，就能万事大吉。其实，控油只是表象，往深了扒，控油的本质是控制脂肪的总摄入量。在这个“隐形脂肪”无处不在的时代，你以为的健康餐，可能正藏着密集的脂肪“炸弹”。

    脂肪是人体必需的七大营养素之一，它最重要的作用是提供能量和储存能量，是我们最强大的能量储备库。脂肪又名甘油三酯，简单来讲就是1分子的甘油和3分子的脂肪酸结合而成。根据不同脂肪酸的特点，可以将脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

    饱和脂肪酸多见于动物脂肪，如牛肉、羊肉、黄油、猪油等。一般来说，过量摄入饱和脂肪与心血管疾病风险升高相关，所以饱和脂肪比例高的油脂不算太健康，要尽量少吃。不饱和脂肪酸常见于植物油。

    脂肪缺乏可导致能量摄入不足，也会造成的必需脂肪酸缺乏引起的生长迟缓、生殖障碍等疾病。但总脂肪过量又会增加肥胖症、高血压以及心血管疾病的发生风险。正如一个注水的水桶，脂肪就是那维持生命运转的适量水分，过满则溢，不足则枯。

    生活中富含脂肪的食材很多，如做饭时使用的烹调油，不论是植物油、动物油还是调和油，都是纯油脂，区别在于不饱和脂肪和饱和脂肪所占的比例不同。肉、蛋、奶、坚果、零食等食物里不仅有蛋白质、碳水化合物，也有不可忽视的脂肪含量，作为隐形的脂肪进入体内。

    根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的推荐，一名轻体力劳动成年女性，全天脂肪应在40-60克，一名成年男性全天脂肪应在50-75克。为了减少脂肪摄入，市民在选择烹调油的时候，可以重点关注油脂的脂肪酸比例，优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油，比如菜籽油、花生油、大豆油等，可以作为日常炒菜的首选。在进行高温烹调时，比如炸、烤等，优先用高烟点精炼植物油，如菜籽油。

    此外，市民还可以对烹饪方法和烹饪工具进行升级。减少传统的煎、炸做法，更多地使用快炒、蒸、炖、煮、拌等方法，可以有效地减低烹饪油的使用。用空气炸锅代替真油炸，也是个减油的好方法。

    在食材的选择上，日常餐桌条件允许的话可以优先选择鱼、虾、贝类等水产品，其次是禽类去皮的白肉，像猪肉、牛肉、羊肉等红肉，首选里脊、腱子肉等瘦肉。此外，小心零食“陷阱”，像酥皮点心、曲奇、蛋糕等零食，其实都是隐形脂肪大户，它们“酥”和“脆”的口感主要来自脂肪。

    有些宣传“非油炸”的膨化食品，也会暗含高脂肪的大坑。因为非油炸绝不等于低油，像烘焙膨化就会淋油。还有作为调味品的芝麻酱、沙拉酱、蛋黄酱等，也是妥妥的脂肪“炸弹”，可以换成干制辣椒面或五香面。

    控制脂肪摄入，不是过“苦行僧”般的生活，而是要学会精准分配。只有意识到炒菜锅里的那勺油，和手里那块奶油蛋糕、盘里那块肥肉在本质上都属于你的脂肪账户时，才离真正的健康不远了。来源/科普中国