3月21日是第26个世界睡眠日，主题为优质睡眠，美好生活。2025年，我国大约有3亿人存在睡眠障碍，成人超过半数人群在零点后入睡，近四成人群存在夜间易醒问题。3月18日，记者来到市人民医院采访获悉，该院睡眠门诊自2018年开设以来接诊量逐年攀升，失眠正成为一种普遍的“时代病”。

该院中医脑病科体质睡眠诊疗中心王强博士告诉记者，我市失眠人群覆盖了青少年、青壮年到中老年全年龄段，整体以中老年人居多。近几年，青少年的失眠人数越来越多，且常常伴随抑郁、焦虑等精神心理问题。想要睡好，需要从纠正不良作息、树立科学认知开始。

睡前刷手机副作用多多

“每天睡前不刷会儿手机就觉得少点什么，刷着刷着就到了凌晨一两点，放下手机后脑子还是很清醒，翻来覆去好久才能睡着。”29岁的上班族梁女士告诉记者，她从事财务工作，白天工作压力大，本想靠刷手机睡前放松，反而把自己熬成了失眠，晚上入睡困难，白天上班头晕乏力、注意力难以集中。

梁女士的情况并非个例。中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，经常睡前使用电子产品的群体，其睡眠困扰率高达51.5%，而这一习惯在18-35岁的青年群体中最为普遍。王强表示，接诊患者中，教师、财务是失眠高发职业，医护、公务员等职业也不在少数。

“电子产品对睡眠的伤害主要体现在三个方面。”王强分析道，首先手机蓝光会直接抑制褪黑素分泌，从生理上打乱人体的睡眠节律，让人难以进入睡眠状态；其次，短视频、影视剧等内容会持续刺激大脑，导致神经递质分泌紊乱，让大脑始终处于兴奋状态，无法放松；最关键的是，长期在床上使用电子产品，会让人体形成“上床=娱乐”的错误条件反射，彻底破坏床与睡眠的正向条件反射，让入睡变得更加困难。

王强提醒，长期睡前刷手机，不仅会导致入睡困难、睡眠质量下降，还会叠加听力损伤、颈椎腰椎不适、内分泌紊乱等问题，更会间接增加高血压、糖尿病的患病风险。建议市民睡前1小时远离电子设备，可替换为阅读纸质书、轻柔拉伸等放松方式；若因工作需要必须使用电子设备，可考虑开启蓝光过滤、降低屏幕亮度。

早上床“硬熬”反而更难入睡

“我每天晚上10点就躺到床上，就想着早点睡，可越强迫自己睡，脑子越清醒，经常睁眼到凌晨一两点，好不容易睡着了，又经常半夜醒，白天整个人都没精神，还特别容易烦躁。”58岁的市民张姨退休后一直被失眠困扰，尝试过数数、听轻音乐、喝热牛奶等方法，却始终无法改善，反而因过度关注睡眠变得更加焦虑。

大学生小华则是另一种情况，就读计算机相关专业的他，因学习压力大，加上睡前刷手机、看电脑，总是熬到凌晨才睡着。“想改但改不过来，躺在床上就是睡不着，总觉得还有很多事没做。”小华说。

“很多人都陷入了一个误区，觉得早早上床就能睡得多，实则违背了睡眠规律。”王强解释，这种强迫入睡的行为，会让失眠者陷入“强迫入睡—失败—焦虑—更难入睡”的恶性循环。短期失眠若不及时调整，很容易发展为慢性失眠。

王强明确了失眠的临床诊断标准：上床30分钟内无法入睡、夜间觉醒超30分钟，且这种情况每周出现3次及以上，同时伴随情绪异常、记忆力下降、工作学习能力受损等日间功能问题，即可确诊为失眠。而失眠的最佳治疗窗口期为发病3个月内，若拖延成慢性失眠，不仅治疗难度大幅增加，加重焦虑、抑郁等心理问题，甚至与甲状腺癌、乳腺癌存在一定相关性。

王强建议，被失眠困扰的人，别早早上床“硬熬”，可以适当晚一点上床、固定一个较早的起床时间，压缩无效睡眠时间提升效率。

网红助眠产品不能治病

随着失眠成为一种普遍的“时代病”，国内睡眠健康产业呈现显著增长趋势，从2016年的2616.3亿元增长到2023年的4955.8亿元。随着助眠市场规模扩大，助眠产品形态愈发丰富，从褪黑素等保健品延伸至智能助眠仪、香薰、睡眠喷雾等多领域。王强直言，这类产品并非智商税，但大多效果有限。它们只能作为辅助手段，无法替代专业治疗。

褪黑素是国内外睡眠诊疗指南推荐的助眠药物，能有效调节睡眠节律，但必须在医生指导下控制剂量与服用时间，自行长期服用可能打乱人体自身的褪黑素分泌，且青少年、孕妇、甲状腺疾病患者等人群不宜自行服用；而白噪音机、助眠香薰等产品，虽未被写入官方治疗指南，但能通过营造放松的氛围缓解睡前紧张情绪，对思虑过多、难以放松的轻度失眠者有一定辅助作用，对中重度失眠收效甚微。

破解睡眠困局，核心在对生活方式的系统性调整。青少年患者应摆脱睡前使用电子产品的习惯，积极调节情绪；中老年患者则需积极适应生活变故，缓解生理退化带来的睡眠问题。面对失眠问题，及时调整认知、养成好习惯，必要时寻求专业诊疗，才能真正拥有优质睡眠，拥抱健康生活。王强推荐失眠者多接受光照，中青年入睡困难者可在上午多接触自然光照，中老年早睡早醒者则适合在傍晚晒太阳，通过自然光线刺激人体分泌褪黑素。