当城市在深夜归于沉寂，许多年轻人的夜生活却刚刚开始——不是在街头，而是在亮着的屏幕前。在这些从事不同行业的熬夜年轻人中，有人是为了夺回“丢失”的个人时间，有人是为了弥补白天的情绪空缺，还有人则是为了工作而被迫清醒。“舍不得睡”正成为一代年轻人的共同写照，但其背后是健康的巨大透支。那么，熬夜究竟会带来哪些具体的健康风险？又该如何科学地重建睡眠系统？为此，记者采访了专业医师，请其分析和支招。

■ 文字/阳江日报记者 陈泳良

年轻人为何熬夜？

主动熬夜和身不由己者均有

“睡觉让时间变得不属于自己，醒来就要工作，只有夜晚这段时间是唯一能完全自主的。”26岁的视频剪辑师方盛丰坦言，他的熬夜是一种“主动掌控”。

对于26岁的设计师曾箐而言，熬夜则是一种主动的“自我补偿”。“明知熬夜会心跳加速、影响第二天的精神状态，但还是舍不得睡。”曾箐告诉记者，驱使她这样做的原因，是觉得“白天的情绪没有得到满足”。

相比之下，25岁的外贸从业者巫恺成则将他的熬夜归结为“被动加班”。他解释道，由于外贸工作需配合海外客户时差，夜间工作是常态。他说：“知道熬夜危害大，但确实是工作需要，身不由己。”

熬夜有什么危害？

熬夜是对健康的“慢性透支”

“在失眠调养门诊，我见到越来越多的年轻人前来求助。他们很多人的问题，根源并非器质性病变，而是源于一种普遍的生活方式——‘主动熬夜’或‘被动失眠’。”针对年轻人普遍存在的熬夜现象，记者采访了市中医医院失眠调养门诊（治未病科）的副主任中医师李美红。

李美红指出，当前年轻人熬夜背后隐藏的健康风险不容小觑。“很多年轻人认为，熬夜后补一觉就能‘满血复活’。这是一个非常危险的误解。从治未病的角度看，熬夜是在透支一个人未来的健康资本，其危害是系统性的。”李美红详细分析了熬夜的危害，具体如下：

1.摧毁免疫力，让人变成“易感体质”。睡眠是免疫系统进行修复和生产“武器”（如细胞因子）的关键时期。长期熬夜会显著削弱免疫力，让人更容易感冒、感染，甚至影响身体对抗更严重疾病的能力。

2.损伤大脑功能，拉低“天花板”。大脑在睡眠时会通过“脑脊液”清洗代谢废物，比如与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白。熬夜会阻碍这个清洗过程，导致：

记忆力下降：难以形成和巩固新记忆，学习效率低下。

注意力涣散：工作时无法集中精神，容易犯错。

创造力枯竭：思维僵化，难以进行创新性思考。

3.扰乱内分泌，成为疾病的“温床”。

变胖：熬夜会扰乱瘦素和饥饿素的平衡，让人在深夜特别渴望高热量食物。

皮肤变差：影响生长激素分泌，导致皮肤修复能力下降，出现暗沉、皱纹、爆痘。

增加糖尿病风险：影响胰岛素功能，使血糖更易失控。

4.摧残心理健康，情绪“易燃易爆”。睡眠是情绪的稳定器。长期睡眠不足是焦虑症和抑郁症的重要诱因之一。熬夜者会发现自己变得更容易烦躁、情绪低落、缺乏耐心。

5.透支心血管健康，埋下“不定时炸弹”。熬夜时，心脏得不到充分休息，交感神经持续兴奋，导致心率加快、血压升高，大大增加了患高血压、心律失常甚至猝死的风险。

简单来说，熬夜不是在“努力”，而是在为未来的自己“埋雷”。

怎样才算科学睡眠？

综合考虑时长、节律等多个维度

那么，怎样的睡眠才是科学的？

“很多人把‘睡够8小时’当作金科玉律，但这并不完全准确。科学的睡眠标准是一个多维度的概念。”李美红给出了她的“睡眠处方”：

1.时长适中。对大多数成年人（18-64岁）而言，7-9小时是推荐范围。但存在个体差异，关键是睡醒后感到精力充沛、神清气爽。

2.节律稳定。这是最核心的一点！规律作息远比纠结多睡半小时更重要。尽量保持每天在相近的时间上床和起床，即使在周末也不要相差太大。这能帮助生物钟稳定运行。

3.深度足够。高质量的睡眠不仅看时长，更看深度。足够的深度睡眠（非快速眼动睡眠的第三阶段）和快速眼动睡眠（与记忆和情绪调节有关）是关键。如果睡了很久但依然感觉很累，可能就是深度睡眠不足。

4.结构完整。完整的睡眠是由多个约90-120分钟的睡眠周期循环构成的。整夜睡眠中，人们会经历4-5个这样的周期，确保每个阶段都能充分进行。

5.日间功能正常。这是检验睡眠质量的“金标准”。如果在白天不感觉困倦、思维清晰、情绪稳定，那么睡眠质量就是过关的。

如何改善睡眠质量？

从睡前睡中着力，日常注意调养

对于已经习惯熬夜的年轻人，又该如何改善睡眠情况？对此，李美红提出了一系列具体措施。

（一） 睡前准备：为睡眠按下“启动键”    

1.营造仪式感。睡前一小时，开启“待机模式”。关闭电子设备，让蓝光从生活中消失。可以改为听舒缓的音乐、播客，或进行“正念呼吸”（专注于自己的呼吸，吸气4秒，屏住7秒，呼气8秒，重复几次）。

2.调理脾胃。“胃不和则卧不安”。晚餐不宜过饱、过晚，睡前2-3小时避免进食。尤其要避开咖啡、浓茶、巧克力等刺激性食物。

3.温水沐足。用40℃左右的温水泡脚15-20分钟，泡到身体微微发热即可。这能放松身心，引血下行，帮助入睡。

4.营造环境。保持卧室黑暗、安静、凉爽。使用遮光窗帘，必要时佩戴眼罩和耳塞。合适的枕头和床垫也至关重要。

（二） 睡中安养：保障睡眠的“连续性”    

1.不要“硬睡”。如果躺下20-30分钟仍无睡意，请果断起床。到另一个房间进行一些温和的活动（如阅读纸质书），直到有困意再回到床上。目的是重建“床”与“睡眠”的条件反射。

2.夜间醒来别看时间。反复看时间会增加焦虑，“天啊，只剩4小时可以睡了！”，这会让人更难再次入睡。

（三） 长期调养：建立健康的“睡眠基石”    

1.规律运动。白天进行适度有氧运动，如快走、慢跑、瑜伽，能显著改善睡眠质量。但切记睡前2-3小时内应避免剧烈运动。

2.接触阳光。早晨醒来后，尽快接触自然光。这能有效校准生物钟，告诉它“新的一天开始了”。

3.中医食疗。对于心脾两虚、多梦易醒的人，白天可以用龙眼肉、红枣、莲子煮水代茶饮。对于心烦、辗转反侧的人，可以试试小米红枣粥或睡前喝一小杯温热的牛奶。

4.穴位按摩。每天按揉以下穴位5-10分钟，有很好的安神助眠效果。

神门穴：手腕横纹，靠小拇指一侧的凹陷处。

内关穴：手腕横纹向上约三指宽处，在两筋之间。

安眠穴：在耳垂后的凹陷（翳风穴）与后发际线中间的凹陷（风池穴）连线的中点。