陈建英为群众看诊。  傅幼  摄

先懂身体

认清三个核心生理变化

激素波动：雌激素水平逐年下降，不仅影响月经周期，还会降低肌肉合成效率，让脂肪更易堆积在腰腹部位，代谢率比30岁时下降约10%-15%。

肌肉流失：自然状态下，每10年肌肉量会减少3%—5%。肌肉少了，基础代谢变低，哪怕吃的和年轻时一样多，也容易发胖。

身心联动：生理变化可能引发焦虑、自我怀疑，加上家庭与职场的多重压力，心态容易陷入“怕老”“怕跟不上”的内耗，而负面情绪又会反过来影响睡眠和代谢，形成恶性循环。

增肌控脂

不节食也能练出紧致线条

增肌是40+控脂的核心——肌肉越多，代谢越旺盛，还能保护关节、预防骨质疏松，比单纯减重更显年轻态。

饮食：吃对比少吃更重要

高蛋白优先：每天按每公斤体重1.2—1.5克摄入蛋白质（比如60公斤女性每天吃72—90克），选鸡蛋、鱼虾、鸡胸肉、豆制品、低脂奶，既能增加饱腹感，又能为肌肉修复提供原料，减少肌肉流失。

优质碳水不戒掉：用糙米、燕麦、玉米等复合碳水替代精制糖和白米白面，每餐吃一个拳头大小的量，为运动供能，避免因低血糖导致的疲劳和情绪低落。

健康脂肪不可少：每天吃一把坚果、半个牛油果或一勺橄榄油，补充不饱和脂肪酸，帮助调节激素水平，缓解皮肤干燥等问题。

拒绝极端节食：代谢本就变慢，过度少吃会让身体进入“节能模式”，不仅掉肌肉，还容易反弹。每餐吃到七八分饱即可，三餐规律，不熬夜不加餐。

运动：循序渐进，力量+有氧结合

力量训练是关键：每周2—3次，每次30—40分钟，从自重训练开始（深蹲、臀桥、靠墙静蹲、平板支撑），慢慢加入小重量哑铃，重点练臀腿、核心和背部——这些部位的肌肉能撑起体态，让身姿更挺拔。

有氧运动辅助燃脂：每周2次中等强度有氧，比如快走、游泳、瑜伽，每次30分钟，避免高强度间歇训练（容易给关节和心脏带来负担），既能消耗多余脂肪，又能释放压力。

注意细节：运动前热身5分钟（活动关节、拉伸肌肉），运动后及时补充蛋白质（比如一杯酸奶+一个鸡蛋），避免受伤和肌肉流失。

心态调整

接纳变化，把40+活成“黄金年龄”

40+的从容，藏在稳定的心态里。与其对抗岁月，不如与自己和解，用3个小方法稳住情绪，收获内心的平静与力量。

1. 接纳生理变化，不被“年龄焦虑”绑架

腰腹多了点赘肉、皮肤不如从前紧致都是正常现象，不必苛责自己“不够年轻”。试着关注身体的优点：比年轻时更有力量、更懂照顾自己，这些都是岁月赋予的独特魅力。偶尔照镜子时，多夸夸自己“状态真好”，正向暗示会让心态越来越舒展。

2. 给生活“留白时间”，拒绝过度内耗

家庭和职场的责任固然重要，但不必事事追求完美。每天留10分钟做自己喜欢的事：读一本书、听一首老歌、养花种草，哪怕只是发发呆，都能让紧绷的神经放松下来。学会拒绝不必要的消耗，把精力放在值得的人和事上，心态自然更平和。

3. 建立“小目标”，收获持续的成就感

不用追求“变回20岁”，而是设定切实可行的小目标：比如每周运动3次，坚持每天吃早餐，每月读2本书。当这些小目标一个个实现时，会感受到满满的掌控感，这种成就感能抵消年龄带来的焦虑，让你更自信、更有动力。

40+不是“下坡路”，而是人生的“中场休息”——身体在沉淀，心灵在成熟。增肌控脂是为了让身体更有活力，调整心态是为了让生活更有质感。不必急于求成，也不必盲目攀比，跟着自己的节奏，照顾好身体，滋养好心灵，你会发现：40+的人生，照样可以精彩无限、光芒万丈。

愿每个40+的你，都能与岁月温柔相处，活成健康、从容、快乐的模样！