阳江市妇幼保健院产前门诊营养师陈美君指导孕妈合理饮食、科学控制孕期体重。 妇幼  供图

2024年5月12日至18日是一年一度的全民营养周。全民营养周活动是贯彻落实国务院《健康中国行动（2019-2030年）》《国民营养计划（2017-2030年）》的重要措施。今年的活动主题是“奶豆添营养，少油更健康”，主要为推广普及《中国居民膳食指南（2022）》核心信息，倡导减油、增豆、加奶理念，引导居民合理搭配日常膳食，养成良好饮食习惯。

我国居民豆类摄入水平较低，目前三分之二以上的居民未达到推荐摄入量，提倡把大豆类食物作为富含优质蛋白质、钙等的来源，是提高我国居民膳食质量的好方法。今天我们就一起来了解学习一下“豆”的知识吧。

大豆营养价值高

大豆包括黄豆、黑豆和青豆，而其他生活中常见的豆子如红豆、绿豆等均属于杂豆类。

大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供不饱和脂肪酸、优质蛋白质、维生素E、钙、钾等，常吃对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

●蛋白质：大豆的蛋白质含量高达35%，含有人体所必需的氨基酸，而且必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似，属于优质蛋白质，也是植物界唯一的“完全蛋白”。

●赖氨酸：大豆中的赖氨酸含量高，而谷类食物中的赖氨酸相对缺乏，因此谷物和大豆一同食用的时候，就会起到互补的作用，谷物蛋白的消化吸收率就会大幅提高，产生“1+1＞2”的效果。

●脂肪：大豆的脂肪含量为15%—20%，主要为不饱和脂肪酸，其中必需的脂肪酸亚油酸占了一半，且消化率高。大豆中蛋白质与肉类相近，特别是摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，还可以降低饱和脂肪酸的摄入量，减少因摄入过多畜肉而引起的不利风险，更有益于心血管健康。

●其他营养素：大豆还含有丰富的维生素E、膳食纤维、B族维生素、多种矿物质等营养素。且大豆富含多种有益于健康的植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等，这些植物化学物能够提高免疫力、降血脂、降血压，还对预防骨质疏松、改善女性绝经期症状有积极的作用。其中，大豆异黄酮更是被誉为植物雌激素。不同于人体内的雌激素，这种植物雌激素可以起到平衡体内激素的作用，降低围绝经期女性乳腺癌的发生风险。

吃大豆有讲究

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用 105克—175克大豆，即每天15克—25克。一日三餐可选择不同大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。

豆制品的烹饪方式多样，日常生活中可以换着花样吃，以达到每日推荐量。但要注意的是，自制豆浆须煮透，烹饪和食用大豆及其制品时，应尽量选择少油、少盐、少糖的健康方式，如凉拌、炖煮、清炒等，少一些煎炸烧烤。这样既品尝了美味，又能满足我们的营养需求。

推荐优质豆制品

●千张

千张又叫干豆腐、豆腐皮、豆皮或百页。综合来看，千张在一众豆制品中实力突出，不仅蛋白质和钙含量遥遥领先，而且又没有热量偏高、钠含量偏高的短板。再加上千张的做法简单又多样，可凉拌、可做汤、可炒菜，价格也不贵。

●豆腐干和素鸡

常见的豆腐干有香干、卤干、熏干，还有一种白干。豆腐干高钙、高蛋白、低热量。熏干和卤干的主要营养缺陷是钠含量高，因为其制作过程中用到了酱油等调味品。在选择豆腐干时，可以看包装上的钠含量，建议选择含盐量低的产品。

素鸡是在千张或豆干基础上，再加入调味品蒸煮而成的，味道更好。但也因为需要调味，钠含量往往也会增加，如能选到钠含量较低的产品，素鸡依然也是补钙、补蛋白质的好选择。

●南、北豆腐

无论是南豆腐还是北豆腐，它们的钙含量都算不错。低脂、低钠、低热量，虽然蛋白质含量比不上千张、豆干，但对于需要控制体重、降低体脂的人群来说，就显得相当友好了。市面上还有一种内酯豆腐，与南、北豆腐不同，内酯豆腐的钙含量很低，如果想靠豆制品补钙的人群就可以不考虑它。

●腐竹

腐竹是豆浆加热沸腾再放凉后，表面慢慢凝结成的一层膜做成的豆制品。腐竹的优点在于高蛋白，干腐竹的蛋白质含量可高达54.2%，即便泡发后，腐竹的蛋白质含量依然可以达到15%以上。与此同时，干腐竹脂肪含量可达到23%以上，但泡发后的腐竹，脂肪含量为7%-9%，在豆制品中不算太高。因此，只要加工方式得当（比如煮汤、涮着吃），腐竹是很值得吃的豆制品。

豆制品别炸着吃

油豆腐以及将其他豆制品油炸后制成的食品，如油炸豆腐干，由于热量和脂肪含量太高，营养价值远不及其他豆制品，不推荐常吃。医生提醒，别因贪恋美味而把本身高蛋白质高钙、健康又营养的豆制品，变成了高油高盐的“健康危害分子”。

至于千页豆腐、鱼豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐，这些食品虽然名字中有“豆腐”两个字，但实际上和豆腐没有关系，不属于豆制品。

特殊人群吃豆“悠着点”

●素食人群：大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50克—80克，蛋奶素人群25克—60克。

●痛风人群：不是所有豆制品都不适合痛风患者吃。虽然干大豆中嘌呤含量高，但豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者也可适量食用，具体摄入量遵医嘱。

高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。

整理/汝霞