时间步入六月，空气中弥漫着紧张与期待的气息，一年一度的高考即将拉开帷幕。在这个关键时期，考生们的大脑如同高速运转的精密仪器，需要优质“燃料”的支持。作为“后勤部长”的家长们，是否正在为如何科学安排孩子的饮食而焦虑？市人民医院营养科科长、主任医师冯自由特别制定《考生饮食攻略》，从营养学角度为广大学子保驾护航，让美味与健康并存，助力思维敏捷、稳定发挥。

 一、备考期饮食基本原则：稳定为王

考前两周是调整生物钟和身体状态的关键期，饮食应以“保持稳定”为核心原则。突然改变饮食习惯可能引发肠胃不适，反而影响复习效率。建议逐步过渡到清淡易消化的饮食模式，减少外出就餐，避免食品安全风险。每日三餐应遵循“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的黄金法则，其中早餐对维持上午的脑力活动尤为重要，必须包含优质蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和复合碳水化合物（如全麦面包、燕麦）。

特别提醒：考前切忌盲目进补！市场上所谓“补脑保健品”大多缺乏科学依据，部分产品甚至含有刺激性成分。与其依赖保健品，不如通过均衡饮食获取天然营养素。曾有考生因服用不明补品导致心悸、失眠，反而影响了考场表现，这样的教训值得警惕。

二、关键营养素搭配：给大脑加满油

1. 优质蛋白质：是构建神经递质的基础材料，每日应保证鸡蛋1-2个、瘦肉150-200g、牛奶300-500ml的摄入。鱼类（特别是富含DHA的三文鱼、鳕鱼）每周建议食用2-3次，有助于维持神经细胞膜的流动性。

2.复合碳水化合物：全谷物（糙米、燕麦、藜麦等）提供的葡萄糖是大脑唯一能量来源，但要注意避免精制糖的过量摄入，防止血糖剧烈波动。建议将白米饭替换为杂粮饭，既能平稳供能，又能提供B族维生素。

3. 必需脂肪酸：坚果（核桃、杏仁等）含有丰富的ω-3脂肪酸，每天一小把（约30g）即可满足需求。烹饪建议选用橄榄油、山茶油等富含不饱和脂肪酸的油脂。

4.维生素与矿物质：深色蔬菜（菠菜、西兰花等）和新鲜水果（蓝莓、香蕉等）提供抗氧化物质和钾元素，能缓解神经紧张。特别提醒：水果应在两餐之间食用，避免影响正餐食欲。

 三、考前三天至考试当日：细节决定成败

考前72小时要特别注意饮食安全，避免食用生冷食物（如刺身、凉拌菜）、易致敏食材（如海鲜、芒果）和高纤维粗粮（可能引起腹胀）。考试当天早餐应在开考前2小时完成，选择温热的流质或半流质食物更易消化，如红枣小米粥、奶香馒头等。

考场应急方案：

- 准备独立包装的坚果、全麦饼干作为能量补充

- 携带保温杯装温水，避免饮用含糖饮料导致血糖波动

- 如遇紧张食欲不振，可备少量开胃小食（如话梅、山楂片） 

 四、常见误区

误区一：“多吃肉补脑”

过量摄入红肉反而会增加消化负担，建议采用“白肉为主，红肉为辅”的策略，优先选择鱼肉、鸡胸肉等易消化蛋白质。

误区二：“喝咖啡提神”

咖啡因可能打乱睡眠节律，考前应逐步减少摄入。如需提神，可选择淡绿茶，其中的茶氨酸有助舒缓焦虑。

误区三：“不吃主食保持清醒”

碳水化合物不足会导致大脑供能不足，出现注意力涣散。正确的做法是选择低GI值的粗粮，维持血糖稳定。

医生提醒，在最后冲刺阶段，家长更要保持平常心，避免将焦虑情绪通过饮食强加给孩子，最好的关怀有时恰恰是“不打扰”的温柔。