2024年5月12—18日是第10届全民营养周，5月20日是第35届“5·20”中国学生营养日。今年全民营养周暨“5·20”中国学生营养日的主题是：“奶豆添营养，少油更健康”，宣传口号为“健康中国 营养先行”。一日三餐，怎么吃才能更健康？不同的人群，在饮食上分别有哪些特点？常见的误区有哪些？

为此，记者采访了阳江市人民医院营养科科长、主任医师冯自由。

每天至少摄入12种食物

人类的食物多种多样，每种食物都含有多种营养成分，但不同食物所含的营养成分不同，除母乳可以满足6月龄以内的婴儿营养需要外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。同时，人体对各种营养素的需要量也各不相同。所以，人体每日的饮食必须由多种食物组成，做到平衡膳食，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。这也是与不同的经济水平和饮食习惯相适应的。

中国营养学会一项调查显示，我国居民吃早餐情况不容乐观：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐，且食用谷薯类比例达89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食结构不够合理。

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种，烹调油和调味品不计算在内。

奶中蛋白，构筑肌肉的力量

奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人适当多吃包括液态牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，摄入量相当于每天300-500ml液态奶。

如何科学饮奶？

● 日常选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。

● 乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品。

● 超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。

● 除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，对于血糖高的“三高”人群，可以选择驼奶，更有助于血糖平稳。 

健康饮食，大豆不可少

《中国居民膳食指南（2022版）》建议，成年人平均每天摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加！

大豆的营养价值

● 蛋白质。大豆是植物性食物中的“蛋白质冠军”，富含人体必需的8种氨基酸，特别是赖氨酸含量较高，正好弥补了我国传统膳食结构中赖氨酸不足的缺陷。

● 脂肪。大豆的脂肪含量为16%-20%，具有降低血液中胆固醇的作用，对预防动脉粥样硬化、冠心病等疾病有重要意义。

● 碳水化合物。大豆中的碳水化合物主要为膳食纤维和寡糖，可促进肠道蠕动，对预防便秘和肠道疾病有良好效果。

● 维生素和矿物质。大豆还富含多种维生素，如A、B族维生素，维生素D，维生素E等，以及钙、磷、钾、钠、镁、铁、锌、硒、铜、锰、碘等多种矿物质。

减油的重点在于减少烹调用油

过多的油脂摄入会增加我们的体重，进而增加罹患肥胖、心血管疾病和其他慢性疾病的风险。根据《中国居民膳食指南（2022版）》，成年人每日推荐摄入食用油控制在25～30g，相当于普通瓷勺2～3勺。

如何科学吃油？

● 总量控制。

● 坚持丰富食用油的种类，相互搭配，轮换食用，保持脂肪酸均衡。

● 坚持优先采用蒸、煮、炖等比较健康的烹饪方式，养成少油低温的烹饪习惯。

● 油炸食品时用油多，所使用的食用油在高温之后容易发生聚合、变质，产生有害物质，不宜反复使用。 

饮食误区要避开

误区1：代糖食品可以放肆吃。

所谓代糖，就是吃起来甜甜的，但热量极低的甜味剂。其实，大量研究显示长期大量吃代糖食品也会存在健康风险。虽然目前市面上合格的代糖食品，所添加的代糖都符合食品安全要求，但代糖食品不等于无糖食品，更不能直接等于健康食品，切勿将代糖食品神化，更不能毫无节制地大量食用。

误区2：吃肉不如喝汤。

肉汤里的营养成分，主要取决于肉在熬制过程中哪些物质能溶解到汤里面。然而，溶于汤中的营养成分仅仅为肉本身营养成分很小的一部分，大部分的优质蛋白质、铁、钙、锌、维生素A等并没有“转移”到汤中。

此外，由于肉汤里含有较多的嘌呤类物质，不推荐痛风和高尿酸人群食用，血脂偏高的人也要避免喝脂肪含量较高的肉汤。不少人在熬制汤品的过程中，为了口感和味道更丰富，可能还会多放油、盐等调味料，汤的总体营养价值就更加大打折扣了。

误区3：孩子多吃肉才能长个。

动物性食品中含有丰富的优质蛋白质，对于正处在生长发育期的孩子而言，是非常需要的，但同时也含有较多的脂肪，肉的种类不同，脂肪含量也不同。膳食脂肪和能量摄入过多与儿童青少年肥胖的发生具有很强的相关性。

钙、镁、锌、碘、B族维生素、维生素C等矿物质和维生素对儿童青少年的生长发育也是至关重要的。因此，要想健康长个儿，除了吃肉还需要吃蔬菜和水果。合理膳食、均衡营养才是健康成长的不二法宝。