早餐,您吃对了吗?

医学指导/阳江市妇幼保健院产前门诊公共营养师 陈美君

2020-06-26 09:58:25 来源:阳江日报

近期,网上关于孩子早上不能只喝粥的话题引起了大家的热议,也引发了更多人对早餐吃什么的关注。早餐很重要,但是早餐往往也是我们最为忽略的。为了争分夺秒多睡一会,很多人会不吃早餐匆匆赶去上班、上学。不吃早餐

早餐,您吃对了吗?

医学指导/阳江市妇幼保健院产前门诊公共营养师 陈美君

阳江日报

近期,网上关于孩子早上不能只喝粥的话题引起了大家的热议,也引发了更多人对早餐吃什么的关注。

早餐很重要,但是早餐往往也是我们最为忽略的。为了争分夺秒多睡一会,很多人会不吃早餐匆匆赶去上班、上学。不吃早餐对人体的影响不是一天两天能看出来的,而是一个日积月累的效应。阳江市妇幼保健院产前门诊公共营养师陈美君提醒市民:不规律地吃早餐,有一顿没一顿地吃早餐,甚至长期不吃早餐,不仅会降低工作效率,还会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险,让胃病、胆结石等疾病缠身。

     鸡蛋、牛奶——早餐优质蛋白质来源

早餐摄食的能量占人体一天所需能量的20%—30%,而早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。一个合格早餐的正确“姿势”,就是营养均衡。陈美君向大家推荐这样的早餐三件套:“优质蛋白质+碳水化合物+蔬菜水果、小坚果”。优质蛋白质排第一,是人体免疫的基本成分,牛奶、鸡蛋就是最容易得到的早餐优质蛋白质,可以很好地补充人体需要的免疫物质。

鸡蛋,含有非常丰富的人体所必需的营养物质,如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、铁和多种维生素,被人们称作“理想的营养库”。鸡蛋不仅价格亲民,而且营养价值高,可以说,鸡蛋是补充营养、改善免疫的性价比极高的食物之一。首先,鸡蛋在营养学上蛋白质评分为100分,其他肉类在70—90分,因此鸡蛋蛋白质的生物吸收利用率较其他食物高。其次,鸡蛋的蛋白质含量高,每吃一个鸡蛋(约60克)就可以获得约6克的蛋白质,相当于一两肉或一碗饭的蛋白质。

牛奶,也被誉为“最接近完美的食物”之一,每天保证乳制品摄入量,有助于增强体质,维护人体免疫力。牛奶是优质蛋白质的极好来源,是完全蛋白质。乳蛋白包括酪蛋白和乳清蛋白,其中乳清蛋白包括β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、乳铁蛋白等生物活性蛋白质,这些蛋白氨基酸组成均衡、易于吸收,对增强机体营养有非常重要作用。同时牛奶中还富含多种人体必需营养素,是钙的最好来源,有利于促进骨骼和牙齿健康。牛奶还可为人体提供维生素B2、维生素A等多种人体必需的营养素,且其所含营养素的吸收利用率也要高于其他食品,这些特点都有利于增强人体免疫力。

“牛奶+鸡蛋”是早餐的黄金组合之一,是优质蛋白质的来源,但是缺乏足够的碳水化合物,也会导致能量摄入不足。米粥、馒头、面包、三明治,这些主食就能为身体提供碳水化合物,碳水化合物就是人体的能源。

成人每天一杯牛奶

一般成人建议每日1杯,即200—300毫升(或200—300克)。儿童、围产期妇女和老年人可增加1杯,即300—500毫升(或300—500克)。日常以鲜奶为主,特定时期的人群可根据需要选择特定配方奶粉。但如有乳糖不耐受,则可选择酸奶。酸奶除了牛奶的一些优点外,还含有益生菌等有益物质,可调理肠道功能,有利于平衡和改善免疫作用。

一天一只鸡蛋最合适

一天一个,刚好足够。对于一般成年人、老年人,建议每天1个鸡蛋,即每周不要超过7个是安全的。儿童、孕妇、哺乳期妇女和运动量大的人,由于对蛋白质需求量比较高,可以每天吃1—2个。但是如果有高血脂或肥胖,则建议每两天才吃一个。

有人认为蛋黄的胆固醇高,只吃蛋白,不吃蛋黄,担心引起高血脂。如果这样,就太可惜了。第一,蛋黄胆固醇含量刚好满足人体需要。第二,蛋黄含有卵磷脂,可以减少胆固醇沉积,因而蛋黄本身是有保护作用的。第三,蛋黄的营养物质含量是整个鸡蛋的80%或以上,除了优质蛋白质、不饱和脂肪酸(油酸)、卵磷脂等之外,还富含维生素A、维生素D、钙、磷、铁等维生素和矿物质,是不折不扣的营养宝库,这些营养都是人体必不可少的,它们参与提供能量和复杂的新陈代谢过程等,对提高人体免疫力有重要作用。

鸡蛋吃法是多种多样的,有煮、蒸、炸、炒等。就鸡蛋营养的吸收和消化率来讲,煮、蒸蛋为100%,嫩炸为98%,炒蛋为97%,荷包蛋为92.5%,老炸为81.1%,生吃为30%—50%。由此看来,煮、蒸鸡蛋应是最佳的吃法。需要注意的是不要生吃鸡蛋。生鸡蛋食用后不容易消化吸收,另外,生鸡蛋中容易存在沙门氏菌等有害微生物,对于人体健康有较大的威胁。

早餐要“三多三少”

三多:①多一点杂粮。五谷杂粮提供碳水化合物,可以转化为人体最主要的能量来源——葡萄糖;还有纤维素促进肠道健康。②多一点优质蛋白。蛋、奶、肉、鱼、豆制品,早餐桌上天天见。③多一点水果蔬菜。补充膳食纤维和各类维生素,让人体所必需的各类微量元素达到平衡。小番茄、蓝莓等都适合当早餐吃。

三少:①少加工食品。②少腌制。③少油炸。油炸食品热量高,容易导致肥胖,也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。

总结一下,早上可以来一杯牛奶或者酸奶,配上面包,加一点水果,圣女果、蓝莓、苹果等,还可以搭配一点小坚果。身体里的许多蛋白质发挥作用需要小帮手——维生素和矿物质,蔬菜和水果都能帮助蛋白质消化利用。对于年龄小一点的孩子来说,早餐最好多些花样,增加吃早餐的兴趣。

早餐组合举例

◎早餐组合1:杂粮粥1碗+肉包1个+水煮蛋1个+小青菜+苹果。

能量:480千卡,碳水化合物63克(50%),蛋白质25.5克(21%),膳食纤维5.9克。

◎早餐组合2:咖啡(无糖加奶)1杯+酸奶1份+全麦切片面包2片+煎蛋卷+圣女果。

能量:448千卡,碳水化合物57克(50%),蛋白质22.8克(20%),膳食纤维6克。

◎早餐组合3:牛奶1杯+菜包1个+紫薯1个+水煮蛋1个+西兰花。

能量:550千卡,碳水化合物66克(49%),蛋白质27克(20%),膳食纤维4.3克。

专家简介

陈美君

阳江市妇幼保健院产前门诊公共营养师。熟悉围产期常见病、合并症营养咨询,曾师从中山大学附属第一医院方仕教授系统学习临床营养,尤其擅长围产期营养咨询、妊娠合并糖尿病的营养管理。

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